Чтобы приготовить такой популярный салат, как Табуле, потребуется минимум усилий и простые ингредиенты. А разнообразные рецепты с фото позволят подобрать тот вариант приготовления блюда, который подойдет под индивидуальные вкусовые предпочтения. Существуют следующие национальные разновидности – по-абхазски, мароккански, ливански, среднеазиатски.
С добавлением киноа
Чтобы выполнить Табуле с киноа, потребуются следующие компоненты:
- Огурец 3 шт
- Томат 4 шт
- Красная рыба горячего копчения 400 гр
- Киноа 1 стакан
- Укроп ½ пучка
- Кинза ½ пучка
- Черемша ½ пучка
- Лимонный сок 4 ст. л
- Соль, черный молотый перец — по вкусу
- Масло кунжутное 4 ст. л
-
Киноа предварительно отворить. -
Всю зелень тщательно вымыть, промокнуть излишки влаги и очень мелко порубить. -
Рыбу разобрать, отделяя от кожи и удаляя все косточки. Нарезать или наломать руками на небольшие кусочки. Сложить рыбу в салатницу и всыпать туда же зелень и остывшую киноа. -
Очистить помидоры от шкурки — легче всего это можно сделать, если обдать их предварительно кипятком. Мякоть нарезать небольшими кубиками. -
Огурцы резаные вдоль на 4 части и порезать тонкими пластинками. -
Добавить овощи к остальным компонентам. Сбрызнуть все сверху лимонным соком, заправить растительным маслом. Посолить, поперчить и перемешать.
С овощами
Для тех, кто следит за фигурой можно сделать салат Табуле с овощами. Состав в этом случае будет выглядеть следующим набором продуктов:
- Свежие огурцы и помидоры — по 3 шт.
- Сладкие репчатый лук — 1 шт.
- Чечевица зеленая — 3 пригоршни в сухом виде.
- Петрушка — 1 большой пучок.
- Мята — несколько веточек.
- Лимонный сок — 4 ст.л.
- Соль и перец молотый черный — по вкусу.
- Масло растительное — 4 ст.л.
КБЖУ на 100 г. такого салата с овощами составляют:
- калорийность — 106 ккал;
- белки — 2,5 г;
- жиры — 5 г;
- углеводы — 3,8 г.
Процесс приготовления включает в себя следующие действия:
- Чечевицу зеленую отварить — обрабатывать термические до тех пор, пока бобы еще не будут оставаться достаточно плотными.
- Томаты и огурцы вымыть. Снять с них шкурку и нарезать мелко.
- Лук измельчить маленькими кубиками.
- Петрушку и мяту вымыть. Стряхнув влагу, очень мелко порубить.
- Сложить все компоненты в одной глубокой миске. Выжать сверху лимонный сок, заправить оливковым или другим маслом. Посолить, поперчить и перемешать.
- Салат с овощами можно подавать, как в теплом виде (вкладывая в него только что приготовленную чечевицу), так и в холодном.
По-мароккански
Чтобы сделать салат Табуле по-мароккански, нужно взять следующие продукты:
- Булгур — 1 стакан.
- Томаты розовые плотные — 2 крупные штуки.
- Мята — несколько веточек.
- Петрушка и укроп — по 1/2 пучок.
- Перец болгарский — 1 крупная шт.
- Гранат — 1/2 большого плода.
- Масло оливковое и свежевыжатый лимонный сок — по 4 ст.л.
- Соль и свежемолотый белый перец — по вкусу.
КБЖУ на 100 г. такого салата Табуле составляют:
- калорийность — 124 ккал;
- белки — 3,8 г;
- жиры — 5,9 г;
- углеводы — 11,7 г.
Процесс приготовления салата по-мароккански выглядит следующим образом:
- Отварить булгур. Если хочется получить более плотную крупу, ее можно залить кипятком и завернуть во что-то теплое, чтобы температура падала достаточно медленно.
- Томаты и перец вымыть и нарезать как можно мельче кубиками.
- Вымыть всю зелень и стряхнув с нее влагу, очень тонко нарезать.
- Сложить все компоненты в одну миску, заправить маслом, лимонным соком, солью, специями. Добавить зерна граната и перемешать.
С курицей
Чтобы выполнить салат Табуле классический с мясом курицы, необходимо подготовить следующие продукты:
- Булгур — 200 г. в готовом виде.
- Мясо курицы — 350 г. в отварном виде.
- Томаты красные — 3 крупные шт.
- Лук репчатый — 1 головка.
- Перец болгарский — 1 шт.
- Петрушка — 1 большой пучок.
- Мята — 2-3 крупные веточки.
- Лимонный сок — 3 ст.л.
- Красный молотый перец — 1 маленькая щепотка.
- Масло грецкого ореха — 3-4 ст.л.
КБЖУ на 100 г. такого салата с мясом курицы составляют:
- калорийность — 130 ккал;
- белки — 3,4 г;
- жиры — 5,9 г;
- углеводы — 12,8 г.
Процесс приготовления салата Табуле с курицей выглядит следующим образом:
- Отварить курицу. Можно использовать, как белое мясо, так и бедро курицы. Остудить и нарезать небольшими кубиками или тонкими полосками.
- Приготовить булгур, как указано на упаковке.
- Томаты и болгарский перец вымыть. C помидор желательно снять тоненько шкурку.
- Помидоры нарубить мелкими кубиками. А паприку узкими короткими полосками.
- Все компоненты смешать, заправить маслом и лимонным соком. Посолить и поперчить.
- Посыпать сверху рубленой петрушкой и мятой и подавать к столу.
Ливанский
Одна из классических разновидностей данного салата — это ливанский рецепт. В его состав входят следующие продукты:
- Гранат — 1/2 плода.
- Булгур в приготовленном виде — 300 г.
- Любая копченая морская рыба с белым мясом — 400 г.
- Томаты — 3 шт.
- Огурцы — 2 шт.
- Петрушка — 1 большой пучок.
- Сок лайма — 2 ст.л.
- Соль и молотый белый перец — по вкусу.
- Кунжутное масло — 5 ст.л.
КБЖУ на 100 г. такого салата Табуле с булгуром составляют:
- калорийность — 120 ккал;
- белки — 3 г;
- жиры — 5,8 г;
- углеводы — 11,8 г.
- Гранат разобрать, отделяя зерна от кожуры.
- Копченую рыбу разобрать, удаляя кожу и кости. Нарезать или разломать ее руками на небольшие кусочки.
- Булгур приготовить, как указано на упаковке.
- Овощи вымыть. С томатов тонко снять шкурку. Мякоть помидор нарезать небольшими кубиками.
- Огурцы разрезать полукольцами.
- Все компоненты смешать, заправить маслом, соком лайма, посолить и поперчить. Интенсивно посыпать мелко рубленной зеленью.
- При подаче сверху украсить зернами граната.
С гранатом
Для тех, кто предпочитает Табуле с овощами, можно выбрать армянский рецепт, который будет содержать минимум калорий. Для него нужно взять следующие продукты:
- Красную чечевицу — 80 г. в сухом виде.
- Томаты — 3 шт.
- Огурцы — 2 шт.
- Лук репчатый — 1 головка.
- Баклажаны — 1 плод.
- Гранат — 1 шт.
- Петрушка — 1 большой пучок.
- Укроп, кинза, мята — по 2-3 небольшие веточки.
- Лимон — 1 шт.
- Соль, черный молотый перец — по вкусу.
- Оливковое масло — 5-6 ст.л. для заправки.
- Семена кунжута — 100 г.
КБЖУ на 100 г. такого салата составляют:
- калорийность — 98 ккал;
- белки — 2,8 г;
- жиры — 4,8 г;
- углеводы — 2,8 г.
Процесс приготовления:
- С баклажанов снять шкурку, нарезать небольшими кубиками и замочить в бутилированной воде, слегка подсолив ее.
- Томаты и огурцы также вымыть, промокнуть с них излишки влаги салфеткой. Тонко снять шкурку, а мякоть нарезать небольшими кубиками.
- С репчатого лука снять тонко шелуху, а потом нарезать на 4 части и каждую из них порубить дольками.
- Всю зелень вымыть, стряхнуть влагу и очень мелко нарубить.
- Красную чечевицу отваривать не более 3-5 минут, чтобы она не разварилась в пюре.
- Все компоненты объединить в глубокой миске, добавить зелень, соль, специи.
- Выжать в полученное содержимое лимонный сок, добавить оливковое или любое другое растительное масло. Аккуратно перемешать и добавить зерна граната.
С петрушкой и мятой
Одной из наиболее традиционных разновидностей Табуле с булгуром станет этот рецепт, который готовят в армянских селениях хозяйки на скорую руку.
Для этого необходимо взять следующие ингредиенты:
- булгур — 120 г. в сухом виде;
- петрушка — 1 большой пучок;
- мята — несколько веточек;
- томаты — 4 шт;
- лук красный — 1 маленькая головка;
- лимон — 1/2 цитрусового;
- гранат — зерна из 1/2 крупного плода;
- масло хлопковое — 5 ст.л;
- соль — по вкусу.
КБЖУ на 100 г. такого салата составляют:
- Калорийность — 107 ккал.
- Белки — 4,9 г.
- Жиры — 4,1 г.
- Углеводы — 8,8 г.
Вот как выполнить Табуле по-армянски на скорую руку:
- Томаты обдать кипятком и снять с них шкурку. Мякоть нарезать небольшими кубиками, сок слить — он больше не понадобится. Нарезанные помидоры сложить в глубокую миску.
- Булгур залить кипятком, накрыть плотной крышкой, завернуть махровым полотенцем и дать настояться 10 минут.
- С лука тонко снять шелуху. Разрезать на 4 части и каждую из них мелко нарезать на четвертинки колечек.
- Булгур и лук добавить к томатам.
- Петрушку и мяту тщательно промыть, стряхнуть с них излишки влаги. Очень мелко порубить и добавить к остальным ингредиентам.
- Гранат разобрать на части и отделить зерна.
- Сверху полить хлопковым маслом и свежевыжатым лимонным соком. Не забыть посолить и перемешать тщательно салат.
С сыром Фета
Чтобы сделать оригинальный Табуле с булгуром и фетой, понадобится минимум времени. Для приготовления такого рецепта нужно предварительно подготовить следующие ингредиенты:
- булгур — 120 г. в сухом виде;
- томаты и огурцы — по 2 крупные шт;
- петрушка — 1 большой пучок;
- фета — 150 г;
- лимонный сок из 1/2 цитрусового;
- масло оливковое — 4 ст.л;
- лук репчатый — 1 маленькая головка;
- соль и черный молотый перец — по вкусу.
КБЖУ на 100 г. такого салата с фетой и булгуром составляют:
- Калорийность — 132 ккал.
- Белки — 5,8 г.
- Жиры — 5,8 г.
- Углеводы — 9,8 г.
Процесс приготовления включает в себя следующие действия:
- Булгур отварить или залить его кипятком и дать настояться, предварительно укутав чем-то достаточно плотным.
- Фету достать из рассола. Нарезать небольшими кубиками.
- Вымыть томаты и огурцы. Со всех овощей снять тоненько шкурку. Мякоть нарезать небольшими кубиками.
- Очистив луковичку от шелухи, разрезать ее на 4 или 8 частей и потом поперек нарезать небольшими дольками, стараясь делать это как можно тоньше.
- Вымытую петрушку очень мелко нарубить и добавить к будущему салату.
- Смешать все основные компоненты в глубокой миске. Добавите свежевыжатый лимонный сок и растительное масло. Заправить солью и специями. Интенсивно перемешать.
С чечевицей
Для приготовления табуле можно брать разные виды чечевицы — классический рецепт позволяет это делать. Но важно соблюсти следующие пропорции и компоненты для получения традиционного вкуса:
- чечевица зеленая или красная — 120 г. в сухом виде;
- томаты — 2 шт;
- огурцы свежие молодые — 3 шт;
- лук репчатый красный — 1 маленькая головка;
- петрушка — 1 средний по размеру пучок;
- мята 3-4 веточки;
- лимон — 1/2 цитрусового;
- соль и любые специи — по вкусу;
- масло постное любое — 3-5 ст.л.
КБЖУ на 100 г. такого салата с чечевицей составляют:
- Калорийность — 148 ккал.
- Белки — 6,8 г.
- Жиры — 4,4 г.
- Углеводы — 9,6 г.
Процесс приготовления включает в себя следующие действия:
- Если используется зеленая чечевица, ее можно предварительно замочить на 30 минут в холодной бутилированной воде. Потом отваривать ее не менее 15 минут, чтобы бобы получились достаточно мягкими. Если используется красная персидская чечевица, ее не стоит замачивать предварительно, а сразу промыв, отварить на протяжении не более 5-7 минут. В противном случае она разварится в пюре.
- Когда бобовые будут готовы, с них необходимо слить всю воду — это актуально для зеленой чечевицы. Персидская Красная варится в небольшом количестве воды, поэтому она успевает ее всю впитать во время процесса варки и слив в этом случае не потребуется.
- Томаты и огурцы вымыть. Снять с них шкурку и мякоть нарезать кубиками.
- Очищенный лучок порубить небольшими кубиками, как можно мельче.
- Вылить всю зелень, стряхнуть с нее излишки влаги и как можно тоньше измельчить.
- Смешать все компоненты в одной миске, одновременно заправляя их солью, свежевыжатым лимонным соком и постным маслом.
С цветной капустой
Этот вариант Табуле с булгуром подойдет для тех, кто заботится о здоровье, и следит за поступлением максимального количества питательных веществ, витаминов и микроэлементов. В классический рецепт можно включать дополнительные компоненты по вкусу. Но основной перечень продуктов представлен следующим списком:
- булгур — 120 г;
- цветная капуста — 1 небольшой кочан;
- томаты и огурцы — по 2 шт;
- лук репчатый — 1 головка;
- гранат — 1 шт.;
- лимон — 1/2 цитрусового;
- масло постное — 5 ст.л;
- соль и специи — по вкусу;
- петрушка — 1 большой пучок.
КБЖУ на 100 г. такого салата составляют:
- Калорийность — 106 ккал.
- Белки — 3,8 г.
- Жиры — 4,2 г.
- Углеводы — 7,8 г.
Процесс приготовления включает в себя следующие действия:
- Цветную капусту разобрать на очень мелкие соцветия и пробланшировать ее не более 2 минут. Можно выполнить этот процесс в пароварке.
- Булгур замочить кипятком, завернуть кастрюльку в махровое полотенце и оставить на 15 минут настаиваться.
- Все овощи вымыть, очистить. Нарубить кубиками.
- Зелень вымыть, стряхнуть с нее излишки влаги и мелко порубить.
- Смешать все ингредиенты в одной миске, заправляя солью, свежевыжатым лимонным соком, постным маслом и любыми специями по вкусу.
- В конце добавить зерна граната и еще раз перемешать.
Как подавать эффектно любой из вариантов этого салата можно посмотреть на представленных фото. Если есть желание — классические варианты по-ливански или мароккански можно дополнить любыми ингредиентами по собственному вкусу. Это могут быть — грибы, рыба копченая, печеная или жареная, отварное мясо или любые другие овощи.
